잠 잘 오게 하는 방법 잠이 안 올 때는 이렇게 하는 것이 좋다는 얘기를 한 번쯤은 들어보셨을 겁니다. 그만큼 잠은 사람에게 정말 중요한 요소로서 숙면을 취하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 평소 생활패턴이나 습관으로 인해 숙면을 취하지 못한다면 몸이 이상이 생길 수 있기에 잘 자는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
1. 불끈 채로 눈만 감고 있기
잠이 안 온다고 해서 다른 행동을 취하는 것보다는 불을 끄고 누워서 눈을 감고 가만히 있으면 시각에 의한 빛의 자극이 사라지기에 뇌는 훨씬 편안함을 느끼게 되며, 그로 인해 뇌는 수면 상태로 착각하여 1, 2단계의 얕은 잠을 자는 정도로 판단합니다. 즉, 잔 것의 90% 효과를 나타낸다고 합니다.
- 완전히 잠을 자는 것은 아니지만 어느 정도 수면 효과가 있다는 것이 포인트
- 암막커튼 등을 달아서 방을 어둡게 하는 것도 하나의 방법
- 지속되면 깊은 잠을 잘 수 있는 조건이 마련됨
2. 스마트폰 등 전자기기 사용 지양
자기 전에 보는 스마트폰이나 전자기기 등은 블루라이트가 나와서 수면 호르몬 분비를 억제해 수면을 방해하는 요소가 됩니다. 즉, 잠자기 전 최소 10분 전에는 모든 전자기기를 내려놓고 편하게 누워 눈을 감고 있는 것이 좋습니다.
- 특히, 요즘은 짧은 숏폼 영상이 많아서 보다 보면 시간이 너무 잘 가기에 수면 시간도 줄어들어 좋지 않음
3. 카페인 섭취 줄이기 - 물 많이 마시기
하루 평균 커피나 녹차 등을 세 잔 이상 마시면서 카페인을 한다면 두 잔 이하로 줄이는 것이 좋습니다. 그리고 되도록이면 오후 3시 이전까지만 마시는 것이 좋으며, 그 후에는 마시는 것을 참는 것이 좋긴 합니다. 다만, 어쩔 수 없이 마신다면 커피나 녹차 등 마신 것보다 물을 두 배 이상 마셔주는 것이 탈수 증상을 막고 카페인 배출에 도움이 됩니다.
- 커피를 많이 마셨다면 물을 꼭 두 배 이상 마시는 것을 추천
4. 부정적인 생각은 되도록 하지 않기
불을 끄고 눈을 감으면 생각을 깊게 하게 됩니다. 이때 나쁜 생각을 하고 고민을 오래 한다면 스트레스, 긴장, 불안감 등이 발생하여 잠에 나쁜 영향을 줍니다. 따라서 긍정적인 생각을 하도록 노력하거나 최대한 힘을 빼고 잠을 자려고 하는 것이 좋습니다.
- 잠은 심리적 영향을 많이 받기에 건강한 생각과 마음이 중요함
5. 필수적인 잠자리 환경 조성
조명, 침구, 잠옷, 온도 및 습도는 잠자리 환경의 필수적인 요소로 이러한 환경이 갖추어져야 숙면을 취할 수 있는 환경이 마련됩니다. 따라서 앞서 말한 암막 커튼 설치도 좋고, 혹은 부드러운 느낌이 드는 인형을 안고 자는 것도 심신 안정에 도움이 될 수 있습니다.
- 환경만 잘 조성되어도 숙면에 무척 도움 될 수 있음.
6. 백색소음을 통한 심신 안정
백색소음 역시 잠 잘 오게 하는 방법의 하나로 너무 조용한 환경보다는 파도, 시내, 계곡, 빗소리 등 자연소리가 담긴 백색소음을 듣는 것도 심신안정에 좋아 숙면을 취할 수 있게 해 줍니다. 다만, 가사가 있는 노래는 오히려 음악에 집중하게 되고, 수면을 방해하기에 좋지 않습니다.
- 유튜브에서 'asmr' 검색 후 알맞은 백색소음을 들어보는 것을 추천
7. 자기 전 무리한 운동 피하기
자기 전에 웨이트나 달리기 등 무리한 운동을 하게 되면 교감신경이 자극된 상태로 잠을 자기 어려운 상태가 됩니다. 따라서 잠자기 3시간 전에는 운동 등을 마치도록 하고 자기 전에 몸을 이완해 주는 스트레칭 등을 간단하게 하여 긴장을 풀어주는 것도 좋습니다.
- 특히, 웨이트는 다하고 나서 스트레칭을 통해 몸을 이완해 주는 것이 후에 잠자기 좋게 함
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