면역력을 높이는 방법 건강 생각한다면 필독 정보에 대해 알아두는 것이 좋습니다. 특히, 면역력은 쉽게 말해 인체 방어 시스템으로 각종 질병으로부터 우리 몸을 지켜주고 회복시키는데 가장 중요한 역할을 합니다. 따라서 면역력을 어떻게 하면 높일 수 있는지 알려드리겠습니다.
1. 충분한 수면시간 - 7시간 이상 자기
장시간 잠을 못 자면 면역력이 떨어진다는 연구결과가 있습니다. 따라서 양질의 잠은 면역력을 높이는 방법의 하나라 보고 있으며, 성인의 경우 7시간 이상, 소아의 경우 12시간 이상 자는 것이 좋습니다. 또한, 수면을 취하기 2시간 전에는 목욕을 하거나 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 재료가 되는 식품을 먹는 것도 숙면에 좋습니다.(체리, 바나나, 우유 등)
- 잠은 면역력뿐만 아니라 피부, 근육 성장, 성장호르몬 분비 등 이로운 효과가 있기에 잘 자는 것이 무척 중요
2. 깨끗하게 손 잘 씻기 - 전자기기 소독
많은 사람이 알고 있는 것처럼 손에는 많은 세균이 있습니다. 대략 2억 마리의 세균이 살고 있으며, 그렇기에 손만 잘 씻더라도 세균 감염의 60%는 예방할 수 있습니다. 따라서 손을 자주 잘 씻는 습관을 들인다면 세균으로부터 우리 몸을 지킬 수 있고, 스마트폰이나 자주 사용하는 전자기기도 알코올 솜으로 닦아주어 세균 감염을 막는 것이 좋다.
- 의외로 많은 사람이 손을 잘 씻지 않고, 스마트폰이나 전자기기 등을 소독하지 않음
3. 가벼운 운동으로 신체 기능 활성화 - 스트레칭 포함
가벼운 운동이나 스트레칭은 면역력을 높이는 방법의 하나로 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하면서 부교감신경을 활성화시킵니다. 이 부교감신경은 면역계를 자극하기에 면역력이 활성화됩니다. 단, 너무 무리한 운동을 하면 오히려 면역력이 떨어질 수 있으니 주의해야 합니다.
- 너무 과격한 운동은 신체에 무리를 주어 오히려 면역력이 떨어져 몸이 약해질 수 있음
- 뭐든지 적당히가 중요함
4. 건강한 식단으로 올바른 식습관으로 개선
비타민C, 비타민B, 비타민A 등이 많은 식품을 평소 잘 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 비타민C는 풋고추, 피망, 파프리카, 양배추 등이 있으며, 비타민 B군은 보리, 율무, 기장, 메밀 등의 잡곡이 있습니다. 그리고 비타민A는 붉은 고추, 당근, 말린 살구 등에 많이 포함되어 있어 잘 챙겨 먹는 것을 추천합니다.
- 면역력 유지와 면역 세포를 활성화시키는 베타글루칸이 많은 식품은 버섯
5. 꾸준한 프로바이오틱스 섭취
프로바이오틱스는 장내 세균 중 유익균을 제품화한 것으로 이를 꾸준히 먹는다면 장 속에 세균이나 부패균 등의 해로운 세균이 증식하는 것을 막아주며, 유익균이 활성화되기에 면역력이 떨어지는 것을 막아줍니다. 따라서 평소 유산균을 챙겨 먹거나 요거트 등을 먹어주는 것이 좋습니다.
- 단, 유산균을 많이 먹을 경우 속이 더부룩해지고 가스가 많이 찰 수 있어 적당히 섭취하는 것이 중요
6. 백해무익한 담배는 금연이 좋음
일반적으로 담배를 피우는 사람은 안 피우는 사람보다 8년 정도 더 늙습니다. 거기다가 폐암이나 각종 질병에 걸릴 위험이 높아지기에 면역력이 소용없어질 수 있습니다. 또한, 간접흡연은 직접 담배를 피우는 사람보다 4배 정도 해롭기에 흡연자와 떨어지는 것이 좋습니다.
- 가정에 담배 피우는 사람이 있다면 담배를 안 피우는 가족들까지 간접흡연으로 피해를 주고, 폐 속에 니코틴이나 타르가 검출되기도 함
- 즉, 본인뿐만 아니라 주위 사람에게 피해를 주지 않기 위해 금연하는 것이 좋음
7. 수면을 방해하는 술은 절주가 중요
술은 후천성 면역결핍증에 대한 저항력을 떨어뜨리며, 외상의 감염 위험성을 더 높입니다. 거기에 술의 알코올은 처음에 잠에 빠지게 하지만 시간이 지나 알코올이 분해되면 각성 작용을 하여 숙면을 방해합니다. 이는 곧 수면의 질이 떨어지기에 면역 기능을 떨어뜨리기도 합니다.
- 사회생활을 하다 보면 술을 안 마실 수 없지만, 만약 마신다면 물을 되도록 많이 마셔 알코올을 배출하는 것이 좋음
8. 스트레스 줄이기
스트레스는 신체 전반적으로 모든 기능을 떨어트리며, 그로 인해 감염이나 동맥경화의 발병률이 증가합니다. 즉, 스트레스를 다스리는 것이 중요하며, 본인만의 방법으로 스트레스를 해소하는 것이 좋습니다.
- 스트레스를 받는 다면 되도록 그 상황을 벗어나거나 심호흡을 열 번 이상 쉬어 보는 것도 좋음
9. 우울한 기분을 벗어나기 위한 커뮤니케이션
평소 우울한 기분을 잘 느낀다면 면역 세포 중 T세포의 능력이 떨어지기 쉬운 상태입니다. 따라서 우울한 기분을 극복하기 위해 흥미가 동하는 단체 활동에 참여하는 것도 좋으며, 원만한 인간관계를 통한 커뮤니케이션을 하는 것이 좋습니다.
- 실제 사회적 네트워크가 탄탄한 사람은 면역 기능이 높다고 알려짐
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