비타민D 많은 음식 7가지 및 섭취해야 하는 이유

비타민D 많은 음식 7가지 및 섭취해야 하는 이유에 대한 관심이 늘어나고 있습니다. 아무래도 새해가 되면서 건강에 관한 관심이 많아지다 보니 그런 게 아닐까 싶습니다. 그리고 비타민D의 경우 신체에 중요한 필수 영양소이기에 이에 대한 궁금증 해소에 도움을 드리겠습니다.

 

 

 

비타민D 섭취해야 하는 이유

비타민D를 섭취해야 하는 이유는 기본적으로 칼슘 흡수를 높여 뼈를 건강하게 해주는 것은 물론, 암 예방에 도움까지 주기도 합니다. 또한, 면역력 증가와 피로 해소 등 바쁜 현대인들에게 정말 필수적인 부분들을 채워줍니다. 거기에 여러 질병의 원인이 되는 염증을 억제하기에 비타민D 섭취는 선택이 아닌 필수라 할 수 있습니다.

 

• 비타민D는 칼슘 흡수 증가, 암 예방, 염증 예방, 심장병 예방, 당뇨병 예방, 인지능력 감소 등을 예방함
• 비타민D 하루 권장량은 성인 기준 400IU이며, 18세 이하 청소년은 200IU 정도
• 음식을 재워하고 채우는 방법은 햇볕을 쬐는 것이며, 여름철 기준 30분 ~ 1시간 정도면 충분

 

 

 

비타민D 많은 음식 7가지

 

 

 

1. 우유 한 잔

칼슘과 더불어 비타민D를 가장 쉽게 얻는 식품이 바로 우유입니다. 우유 한 잔(200ml) 기준으로 대략 100IU 정도의 비타민D가 들어있습니다. 또한, 시판에는 칼슘과 D 강화우유도 심심치 않게 볼 수 있을 정도로 다양한 우유가 있습니다. 따라서 성분표 잘 보고 구입한다면 다양한 성분이 들어간 우유를 마실 수 있습니다.

 

• 우유 한 잔(200ml) 기준으로 약 100IU정도가 함유되어 있어 하루에 한 잔만 마셔도 권장량을 대부분 채울 수 있음
• 가장 쉽게 구할 수 있기에 유당불내증이 없다면 가장 이상적인 식품이라 할 수 있음

 

 

1. 우유 한 잔

 

 

 

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2. 버섯

버섯 중에 양송이는 한 연구의 의하면 자외선을 쬐었을 때 비타민D가 400%까지 늘어난다고 합니다. 그렇기에 버섯도 영양소를 채우기에 좋은 식품 중 하나입니다. 또한, 버섯은 저칼로리 식품이라서 버섯만 먹는 것도 좋고, 피자나 햄버거, 샐러드 등에 곁들여 먹을 수도 있어 다양하게 먹을 수 있습니다.

 

 

 

3. 달걀

달걀 1개를 기준으로 노른자에는 21IU의 비타민D가 들어있으며, 흰자에는 순수 단백질이 들어있습니다. 그렇기에 완전식품이라는 별명을 가진 달걀답게 적절한 영양소가 들어있어서 평소 달걀만 잘 챙겨 먹어도 영양소가 부족할 일은 거의 없다고 할 수 있습니다.

 

• 하루 평균 2~3개의 달걀만 섭취해도 비타민D는 물론이거니와 단백질까지 챙길 수 있어 완전식품이라 불림
• 거기에 다이어트로도 좋기 때문에 추천하는 음식 중 하나

 

 

3. 달걀

 

 

 

4. 참치

참치는 생선중에서 비타민D가 가장 풍부하다고 할 수 있는 식품입니다. 거기에 쉽게 섭취할 수 있어 많은 사람이 좋아하는 음식의 하나입니다. 참치 85g 기준으로 비타민D가 200IU 정도 함유되어 있으며, 단백질은 물론, 오메가-3까지 풍부하여 즐겨 먹으면 좋은 음식입니다.

 

• 참치 85g 기준으로 200IU의 비타민D 함유, 단백질, 오메가-3가 풍부함

 

 

 

5. 연어

자연산 연어의 경우 양식 연어보다 비타민D가 4배나 되며, 자연식품 가운데 가장 많이 함유되어 있습니다. 그리고 연어가 좋은 부분은 오메가-3 지방산이 들어있기 때문에 평소 다이어트 식품으로 연어를 즐겨 먹는다면 영양 부족을 걱정할 필요는 없습니다.

 

• 양식 연어보다 자연산 연어가 비타민D 함유량이 4배나 됨
• 오메가-3 지방산까지 함유되어 있어 각종 영양소 보충에 좋은 음식

 

 

5. 연어

 

 

 

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6. 새우

새우 85g 기준으로 129IU의 비타민D가 함유되어 있습니다. 거기에 고단백과 저지방, 저칼로리, 오메가-3도 풍부하여 영양 식품으로 인기가 많습니다. 다만, 콜레스테롤이 생각보다 많이 함유되어 있어서 과도한 섭취를 하는 것은 좋지 않습니다.

 

 

6. 새우

 

 

 

7. 대구 간유

대구 간유는 생선 기름으로 먹기가 거북할 수 있지만 요즘에는 향신료를 첨가해 다소 먹기 편해졌습니다. 큰 스푼 기준으로 한 스푼이면 비타민D 하루 권장량의 340%의 해당하는 수준으로 들어있으며, 필수 지방산인 오메가-3도 풍부합니다. 물론, 다른 간유에도 오메가-3가 풍부하다곤 하지만 비타민D는 대구 간유에만 있어서 간유를 먹는다면 대구 간유를 추천합니다.

 

• 다양한 간유 중에서도 대구 간유에만 비타민D가 함유되어 있어서 추천함
• 한 스푼에 비타민D가 하루 권장량 340%에 해당하는 수준으로 들어있기에 적당량 먹는 것을 추천

 

 

 

마무리

비타민D 많은 음식은 다양하게 있기에 한 번 살펴보고 본인 취향에 맞게 골라서 드시면 됩니다. 다만, 과하게 섭취하면 안 먹는 것만도 못하기 때문에 권장량을 상기하여 적당히 섭취하는 것을 추천합니다.

 

비타민D 부족증상 5가지 및 하루 권장량 체크